Nach der Planung und Durchführung eines Workouts – sei es ein kompliziertes HIIT-Set oder ein langer Yoga-Flow – erscheint der zusätzliche Aufwand für die Planung, wie man den leeren Tank wieder auffüllt, manchmal komplizierter, als er tatsächlich ist.
Sie haben vielleicht schon gehört, dass die Wahl des besten Snacks nach dem Training mit der Zusammensetzung der Makronährstoffe zu tun hat. Aber es gibt einige Verwirrung darüber, wie genau Sie Ihre Makronährstoffe – insbesondere Kohlenhydrate – kalibrieren sollen. Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, dass vom Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training abgeraten wird, aber wissenschaftliche Untersuchungen und Expertenmeinungen sprechen dafür, dass der Verzehr von Kohlenhydraten die Regeneration nach dem Sport fördert.
Kurz gesagt: Kohlenhydrate nach dem Training zu essen, ist eine gute Idee. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie, wann und warum Sie zu ihnen greifen sollten.
Brauchen Sie nach einem Training Kohlenhydrate?
Wenn Sie ein leichtes Training absolviert haben, z. B. einen kurzen Spaziergang oder eine Dehnungsübung in der Mittagspause, brauchen Sie danach wahrscheinlich keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wenn Sie jedoch ein intensiveres Training absolviert haben, wurden wahrscheinlich Ihre Glykogenspeicher aufgebraucht – die bevorzugte Energiequelle des Körpers bei intensiver Aktivität.
Wenn das Glykogen in den Muskeln aufgebraucht ist, führt dies zu einem Abbau des Muskelgewebes. Um den Körper bei der Erholung und dem Wiederaufbau zu unterstützen, ist die Aufnahme von Kohlenhydraten ein Muss. „Kohlenhydrate nach dem Training helfen dem Körper, Insulin freizusetzen, das wiederum die Glykogenspeicher wieder auffüllt, die während des Trainings verbraucht wurden“, sagt der Ernährungsberater und Personal Trainer Anthony DiMarino, RD, CPT, von Eat Move Improve.
Kohlenhydrate erfüllen diese Aufgabe noch besser, wenn sie mit Eiweiß kombiniert werden. Proteine und Kohlenhydrate wirken synergetisch zusammen, um die Glykogenspeicherrate des Körpers zu erhöhen.
Vorteile von Kohlenhydraten nach dem Training
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Makronährstoff für die Erholung nach dem Training. Hier sind vier Gründe, warum es sich lohnt, nach einem intensiven Training in eine Schüssel Nudeln oder einen Teller Kartoffeln zu springen.
Kohlenhydrate beugen Müdigkeit nach dem Training vor
Da der Körper bei intensiver Aktivität bevorzugt Glykogen als Energielieferant einsetzt, kann es sein, dass Sie das Gefühl haben, auf Sparflamme zu laufen, wenn Sie Ihre Vorräte aufgebraucht haben. Wenn Sie Ihrem Körper wieder Kohlenhydrate zuführen, können Sie sich schneller erholen und sind weniger müde.
Die Forschung zeigt auch, dass der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training zu einer höheren Ausdauerleistung bei den nachfolgenden Trainingseinheiten führt.2 Ein kohlenhydratreicher Snack heute kann morgen eine bessere Leistung bedeuten.
Kohlenhydrate helfen bei der Blutzuckerkontrolle
Bei den meisten Sportarten sinkt der Blutzuckerspiegel ab.3 Um den Blutzuckerspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen, sollten Sie unbedingt einen kohlenhydratreichen Snack zu sich nehmen. Dies kann unangenehme Symptome einer Unterzuckerung wie Zittern, Kopfschmerzen, Gehirnnebel und Herzrasen verhindern.
Kohlenhydrate nach dem Training
Jetzt, wo Sie wissen, dass Kohlenhydrate nach dem Cool-down in Ordnung sind, fragen Sie sich vielleicht: Sind alle Kohlenhydrate gleich, wenn es um die Ernährung nach dem Training geht? Nicht unbedingt. „Komplexe Kohlenhydrate sind am besten, da sie leicht als Glykogen gespeichert werden können“, sagt DiMarino. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten enthalten viele Ballaststoffe, z. B. Vollkornprodukte, Gemüse, Bohnen und Kartoffeln.
Allerdings kann Ihr Verdauungssystem mit ballaststoffreichen Lebensmitteln direkt nach einem anstrengenden Training manchmal Probleme haben. „Einfache Kohlenhydrate werden nach dem Training möglicherweise besser vertragen“, sagt DiMarino. „Es ist wichtig, während des Trainings verschiedene Kombinationen auszuprobieren, um herauszufinden, welche Lebensmittel für Sie am besten geeignet sind.
Für die optimale Menge an Kohlenhydraten gibt DiMarino die folgenden Richtlinien an: „Normalerweise sind 15-45 Gramm Kohlenhydrate nach einem Training (mit höheren Kohlenhydraten nach härteren Einheiten) angemessen. Ein Verhältnis von 3-4 Kohlenhydraten pro Protein hat sich als vorteilhaft erwiesen. Diese Kombination ermöglicht es dem Körper, sich zu erholen, indem er die verbrauchten Glykogenspeicher wieder auffüllt und die durch das Training beschädigten Muskeln repariert.“