Wenn Sie mit Achtsamkeit vertraut sind, assoziieren Sie wahrscheinlich die Prinzipien der Achtsamkeit im gegenwärtigen Moment, des Loslassens von Dingen, die Sie nicht kontrollieren können, und des Nicht-Urteilens mit einer besseren psychischen Gesundheit. Damit liegen Sie gar nicht so falsch! Die Praxis der Achtsamkeit hat viel für unser emotionales Wohlbefinden zu bieten.
Aber hier kommt eine unerwartete (und sehr willkommene) Wendung: Es ist möglich, Achtsamkeitstechniken anzuwenden, um auch die körperliche Gesundheit zu verbessern. Dieselben Praktiken, die zu mehr Ruhe und Gelassenheit führen, können auch für Ernährungs- und Fitnessziele eingesetzt werden und zu einer gesünderen, glücklicheren Beziehung zu Ihrem Körper führen.
Wir verraten Ihnen, wie Sie Ihre Achtsamkeitspraxis nicht nur auf dem Meditationskissen, sondern auch auf Ihrem Teller und im Fitnessstudio anwenden können.
Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit ist die bewusste Praxis, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten. Das heißt, was passiert gerade und wie können Sie sich am besten darauf einlassen? Die Idee ist, dass der gegenwärtige Moment alles ist, was wir wirklich haben – die Vergangenheit und die Zukunft existieren, aber wir werden nie in ihnen sein. Deshalb sind wir am glücklichsten, wenn wir im Jetzt verwurzelt bleiben.
Um unsere ständig wandernden Gedanken in der Gegenwart zu halten, umfasst Achtsamkeit Verhaltensweisen wie die Konzentration auf die Atmung, die Aufmerksamkeit auf unsere Gedanken, die Zurückhaltung von Urteilen und Mitgefühl für uns selbst und andere. Aktivitäten wie Yoga und Meditation helfen uns oft, in diesen Zustand der Achtsamkeit zu gelangen.
Vorteile der Achtsamkeit
Die meisten Forschungsarbeiten über Achtsamkeit haben sich auf ihren Nutzen für die psychische Gesundheit konzentriert. Einige Studien zeigen, dass Achtsamkeitsinterventionen bei der Behandlung von Ängsten und Depressionen mit kognitiven Verhaltenstherapien vergleichbar sind!1 „Achtsamkeitsübungen können die Symptome von Ängsten und Depressionen verbessern, indem sie Ihnen helfen, sich engagierter und präsenter in Ihrem Leben zu fühlen“, erklärt die Therapeutin Paige Rechtman, LMHC. „Außerdem ist es ein Werkzeug, das jederzeit eingesetzt werden kann, was es sehr zugänglich macht.“
Rechtman fügt hinzu, dass die Achtsamkeit im gegenwärtigen Moment auch nachweislich körperliche Vorteile hat. „Wenn Sie lernen, Achtsamkeit zu praktizieren, können Sie sich mehr auf Ihren Atem und Ihren Körper konzentrieren, was den Blutdruck senken kann. Es kann auch dazu beitragen, dass Sie sich entspannter fühlen, was den Schlaf verbessern und die Symptome chronischer Schmerzen verringern kann.
Warum Vorsätze scheitern und wie Achtsamkeit helfen kann
Wir alle haben die besten Vorsätze, wenn wir uns etwas für unsere Gesundheit vornehmen, aber in Wirklichkeit scheitern sie oft. Laut Rechtman liegt das daran, dass Vorsätze dazu neigen, sich mehr auf ein Endziel zu konzentrieren als auf die Entscheidungen, die wir von Augenblick zu Augenblick treffen, um dieses Ziel zu erreichen.
Eine achtsamere Herangehensweise an Gesundheitsziele könnte eine bessere Lösung für langfristigen Erfolg sein. „Wenn man versuchen will, einen Vorsatz durchzuhalten, muss man sich auch der Veränderungen bewusst sein, die man vornehmen muss“, betont sie. „Achtsamkeitsübungen können sehr hilfreich sein, um gesundheitliche Ziele zu erreichen, weil sie einem helfen, im Moment präsenter zu sein, wenn es an der Zeit ist, diese Entscheidungen zu treffen. Es hilft Ihnen, in sich zu gehen und zu sehen, wie Sie sich fühlen, wenn Sie zum Beispiel Sport treiben, und wie Sie sich fühlen, wenn Sie es nicht tun.
Die Achtsamkeit auf das Hier und Jetzt ist auch ein hilfreiches Mittel, um wieder in Schwung zu kommen, wenn die eigenen Vorsätze auf der Strecke geblieben sind. „Bei der Achtsamkeit geht es darum, präsent zu sein. Wenn Sie also gestern eine ungesunde Entscheidung getroffen haben, kann es Ihnen helfen, diese in der Vergangenheit zu lassen und heute neu anzufangen“, sagt Rechtman.
Wie man Achtsamkeit auf die Ernährung anwendet
Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie Sie Achtsamkeit auf Ihre Essgewohnheiten anwenden können. (Wahrscheinlich haben Sie schon von dem Konzept des achtsamen Essens gehört.) Hier sind einige, die Ihnen den Einstieg erleichtern.
Beginnen Sie Ihre Mahlzeiten mit einem zentrierenden Atemzug
„Ich empfehle immer, mit dem Atem zu beginnen“, sagt Pamela Malo, MHS, RDN, Inhaberin von North Star Nutrition. „Die Forschung hat gezeigt, dass mehrere langsame, tiefe Atemzüge ausreichen, um den Körper aus einem Zustand des Stresses (oder der Sympathikus-Dominanz) in einen Zustand der ‚Ruhe und Verdauung‘ (oder Parasympathikus-Dominanz) zu versetzen. Sie können dies jederzeit, überall und mit jedem tun, auch bevor Sie sich zum Essen hinsetzen.
Versuchen Sie, ein paar tiefe Atemzüge zu machen, während Sie sich zum Essen hinsetzen – oder, wenn Sie keine Zeit haben, sich hinzusetzen, atmen Sie einfach ein paar Augenblicke lang tief durch, wo immer Sie sind. Mit dieser Technik können Sie sich besser auf das Essen vor Ihnen konzentrieren, was zu größerem Genuss und angemessenen Portionsgrößen führt.
Achten Sie auf Ihre Gedanken über das Essen
Seien wir ehrlich: Essen ist zum Teil eine mentale Angelegenheit. „Unsere Handlungen sind wichtig, aber wir vergessen leicht, dass unsere Handlungen in hohem Maße von unseren Gedanken gesteuert werden“, sagt Malo.
Ihre Lösung? Sich auf unser Gedankenleben in Bezug auf unsere Ernährung einzustellen (und neugierig darauf zu werden). „Wenn wir aufmerksam sind, können wir feststellen, ob wir denken: ‚Ich bin ein schlechter Koch‘ – was wahrscheinlich dazu führt, dass wir nicht kochen. Wenn wir uns hingegen sagen: ‚Ich lerne, wie man tolle Mahlzeiten zubereitet‘, wird uns das wahrscheinlich dazu inspirieren, es zu tun.“
Überprüfen Sie Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl
Auch auf die Gefahr hin, wie eine kaputte Schallplatte zu klingen, sagen wir es noch einmal: Bei der Achtsamkeit geht es um Bewusstsein. Sie können diese Achtsamkeit immer auf die Signale Ihres Körpers lenken, insbesondere auf die von Hunger und Sättigung. „Anstatt gedankenlos eine Tüte Chips zu essen, ohne sich dessen bewusst zu sein, können Sie durch Achtsamkeit bei jedem Bissen in sich gehen, um zu sehen, wie Sie sich fühlen, ob Sie mehr wollen und warum Sie mehr wollen, oder ob Sie sich zufrieden fühlen“, sagt Rechtman.